موسوعه كامله عن الريجيم
رجيم العطلة الأسبوعية
سنعرض فيما يلي نموذجا لبرنامج غذائي يمكن اتباعه خلال يومي العطلة الأسبوعية وهى بمثابة محفز لك للمواظبة على تناول الأطعمة الصحية بشكل يومي. إن أول ما يجب القيام به في هذه الحمية هو شراء حليب منزوع الدسم وتناول 300 مل منه كل يوم (يمكن إضافته إلى القهوة أو الشاي) وإذا كنت لا تحب الحليب يمكن الاستعاضة عنه بمقدار كوبين صغيرين من اللبن خفيف الدسم، فالحليب مصدر مهم للكالسيوم الضروري لعظام قوية صحيحة لذلك يجب تناول الكمية اليومية بأكملها.
تناول الخضراوات بكميات غير محددة
يمكن خلال الحمية تناول أي من الخضراوات التالية بكميات غير محددة، بشرط عدم إضافة الزيت أو الزبد أو السمن الصناعي أو صلصة السلطة إليها : الهليون، الخرشوف، الباذنجان، البروكولى، القرنبيط، الملفوف، الجزر، الكرفس، الهندباء، الكوسة، الخيار، الكراث، الخس، البصل، الثوم ، اللوبيا، الفطر، الفلفل، الفجل، السبانخ، الطماطم، اللفت، البقل والأعشاب الخضراء مثل البقدونس والنعناع ويمكن أيضا أتناول كميات غير محدودة من الماء والشاي والقهوة مع إضافة حليب من ضمن الكمية المخصصة بدون سكر (يمكن استخدام المحلى الصناعي بديلا عن السكر).
أكبر قدر من النشاط والحركة
يفترض أيضا القيام بأكبر قدر من النشاط والحركة وفى الإمكان الاستفادة من الوقت لتمرين الجسم ولتأدية الأعمال المنزلية فهي تساعدنا على حرق الوحدات الحرارية. وفيما يلي لائحة مصغرة بعدد الوحدات الحرارية التي نحرقها خلال عشر دقائق من قيامنا بالأعمال المنزلية المختلفة. تحتوى الوجبات اليومية في هذه الحمية على 1000 وحدة حرارية وهى موزعة على الشكل التالي:
اليوم الأول: الإفطار:
نصف ثمرة جريب فروت يرش عليها القليل من بديل السكر. شريحة من خبز القمح الكامل، محمصة ومضاف إليها مقدار ملعقة شاي من الزبد الخفيف وملعقة شاي من المربى خفيف السكر.
وجبة خفيفة
يمكن للأشخاص الذين يفضلون تناول الوجبة الرئيسية ظهرا أن يأكلوا هذه الوجبة الخفيفة مساءً، أما الذين يفضلون تناول الوجبة الرئيسية مساءً، فيمكنهم أن يأكلوا هذه الوجبة الخفيفة ظهرا، حيث يتم تقطيع نصف ثمرة فلفل أخضر ونصف ثمرة فلفل حمراء وبصلة صغيرة ثم تمزج مع 50 جراما من التونة المعلبة و 50 جراما من الفاصوليا الحمراء تؤكل مع حبة بطاطا مشوية وكمية غير محدودة من الخضار المذكورة أعلاه.
الوجبة الرئيسية
يتم تقطيع نصف بصلة صغيرة مع جزرة و 75 جراما من الفطر وفص ثوم يوضع مقدار 75 جراما من لحم البقر المفروم ومنزوع الدهون في وعاء لا يلتصق الطعام في قعره ويقلب اللحم فيه على النار حتى يميل لونه إلى البني وتزال عنه أية سوائل تخرج منه تضاف الخضر إلى اللحم المفروم وتترك على نار هادئة حتى تصبح لينة يضاف إليها 200 جرام من الطماطم المعلبة و 15 ملليلترا من معجون الطماطم و 150ملليلترا من مرق اللحم وبعض الأعشاب تترك على النار حتى يصبح المزيج كثيفا ثم تقدم مع مكرونة من القمح الكامل وتؤكل مع كمية غير محددة من السلطة إضافة إلى ثمرة كيوى في نهاية الوجبة.
اليوم الثاني: الإفطار:
عجة مؤلفة من بيضة واحدة مخفوقة مع 15 ملليلترا من الحليب منزوع الدسم، شريحة صغيرة من لحم ديك الرومي البارد، تؤكل مع 5 ثمرات فطر وحبة طماطم.
وجبة خفيفة
50 جراما من خبز القمح الكامل مع 25 جراما من جبنة شيدر خفيفة الدهون و 25 جراما من الجبنة البيضاء مع كمية غير محدودة من السلطة.
الوجبة الرئيسية
115 جراما من الدجاج منزوع الجلد مع 75 جراما من البطاطا المشوية وكمية غير محدودة من الخضار و 60 ملليلترا من المرق منزوع الدهون.
خارج المنزل
أما إذا أردت الخروج أثناء عطلة نهاية الأسبوع فيمكنك أن تتناول وجبة في الخارج بدلا من وجبتك الرئيسية شرط أن تكون خفيفة الدهون والحجم فالمطاعم تقدم كميات كبيرة من الطعام في كل وجبة فاطلب نصف الكمية وخاصة كمية اللحوم واطلب أن يسلق الأرز من دون دهون إذا كنت تحب الأرز واطلب أيضا نصف الكمية التي يقدمونها عادة. استغل فرصة وجودك في المنزل لتخطط أنشطة من عائلتك أو أصدقائك، اخرج في نزهة معهم سيرا على الأقدام فساعة واحدة من المشي السريع تحرق 280 وحدة حرارية. يمكنك أيضا أن تركب الدراجة فقيادة الدراجة حتى بسرعة متوسطة تحرق 140 وحدة حرارية في نصف ساعة وإذا كنت تحب البحر والسباحة، فاعلم أن نصف ساعة من السباحة تساعدك على حرق 350 وحدة حرارية والسباحة ممتازة لتقوية كل عضلات الجسم حتى إن عضلات المعدة تشتد حتى لو كنا نطفو فقط على ظهورنا في الماء.
التمارين الرياضية
يمكنك أيضا التوجه إلى صالة الرياضة فهي توفر لك مجموعة كبيرة من الخيارات والمعدات الرياضية والتمارين المدروسة التي يقدمها مدربون محترفون. إن القيام بمثل هذه التمارين مدة ساعة يؤدى إلى حرق 350 وحدة حرارية. والتمرين على الدراجة الثابتة مدة نصف ساعة يحرق 245 وحدة حرارية، أما السير نصف ساعة على جهاز الدوس فيحرق 315 وحدة حرارية.
تخفيف عدد الوحدات الحرارية
إن اتباع هذه الحمية خلال عطلة نهاية الأسبوع ليس إلا بداية تمنحك الدفع اللازم للمضي في طريقك الصحي ونحو تخفيف الوزن. والطريقة المثلى لتحقيق ذلك هي تخفيف عدد الوحدات الحرارية التي نتناولها والقيام بالتمارين الرياضية بشكل منتظم. ولابد من التركيز هنا بأن نصف كيلو جرام من الدهون يحتوى على 3500 وحدة حرارية أي أنك تحتاج إلى إنقاص 3500 وحدة حرارية مما تأكله في الأسبوع لتخسر نصف كيلوجرام من وزنك ويمكنك القيام بذلك عن طريق إنقاص 500 وحدة حرارية يوميا من أصل الـ 2022 وحدة حرارية التي تلزمك يوميا للحفاظ على وزنك.
—————————-
لا لرجيم الوجبة الواحدة
تتبع بعض النساء أحيانا برامج غذائية غير صحية أملاً في انخفاض أوزانهن، بدون أن يعلمن بتأثيرها السلبي على صحتهن والتعرف على مدى فاعليتها وآثارها الإيجابية أو السلبية. وتعتبر "حمية الوجبة الواحدة" موضة جديدة بين النساء لإنقاص الوزن. فالوجبة الواحدة الكبيرة ترهق المعدة وتزيد إفراز الأنسولين، فيزداد تخزين الشحوم في الجسم، وهو عكس المطلوب! ولأن نظام الوجبة الواحدة كحمية غذائية طريقة غير صحية، فإن كثيرا من النساء يفشلن فيه وفي خفض أوزانهن من خلاله. فجسم الإنسان يحتاج إلى الغذاء بشكل ثابت ومستمر أثناء النهار ليقوم بالعمليات والنشاطات الحيوية، مثل خفق القلب، التنفس، توازن درجة الحرارة في الجسم، إرسال الإشارات العصبية، حركة العضلات، وغيرها من العمليات الأساسية للحياة.
حمية الوجبة الواحدة
وعن سلبيات حمية الوجبة الواحدة يقول الدكتور عدلي صبور، استشاري السمنة والنحافة، إن الإكثار من الطعام في وجبة واحدة، يجهد المعدة والجهاز الهضمي ويسبب عسر الهضم ويقلل من امتصاص الفيتامينات، وحتى تستطيع المعدة هضم الكمية الكبيرة من الطعام، يجب عليها أن تفرز المزيد والمزيد من الأحماض الهضمية، كما أن الاستمرار يومياً على هذا الحال ممكن أن يؤدي إلى ظهور الحرقة في المعدة. كذلك عدم تناول الطعام لمدة طويلة يسبب هبوط السكر في الدم. كما أن تناول وجبة كبيرة فجأة يؤدي إلى ارتفاع سريع ومباغت للسكر في الدم، فيُفاجأ الجسم بها ويرد على ارتفاع السكر بإفراز كمية كبيرة من الأنسولين ومن تأثيرات فائض الأنسولين في الجسم تخزين الدهون في الجسم وعدم استهلاكها، لذا يُصعّب على المرأة أن تخفِّض وزنها كما تأمل. لذلك فإن الامتناع عن الأكل لساعات عديدة قد يؤدي إلى التعب الفكري والجسمي والإرهاق وتوتر الأعصاب. والمرأة التي تحرم نفسها من تناول الطعام عندما تشعر بالجوع الحقيقي، فإنها ستصبح أكثر رغبة في أنواع الطعام التي تسبّب السمنة، مثل المعجنات والحلويات والسكريات، ولو أنها تناولت قليلاً من الطعام كل 5 ساعات مثلا، فإنها لن تشعر بالجوع الحاد، وتستطيع اختيار الأطعمة الصحية والمناسبة بوعي وتأنّ أكثر.
إضافة إلي أن هذه الحمية قد تؤدي إلى نزول بطيء جداً في الوزن، لكن قصير الأجل وسرعان ما تتركها المرأة لأن الوزن يعود. كما تجد المرأة صعوبة في تحمّل الجوع طوال اليوم في انتظار تلك الوجبة، مع الشعور بأعراض مثل الخمول والكسل.فعندما يشعر الإنسان بالجوع ولا يعثر على الطعام، فإن جسمه تلقائياً يحافظ على الطاقة الموجودة به، ولا يصرفها كالمعتاد لكي لا يُصاب بضرر. فالمرأة التي تقضي أكثر من 12 ساعة من دون طعام، فإنها لا تحرق السعرات الحرارية المخزنة لديها، وهذا يتعارض مع جهودها لتنزيل الوزن، وبالتالي يكون تخفيف وزنها أصعب في كل مرة، ويحتفظ الجسم أكثر بالطاقة التي تأتي إليه.
بديل صحي
وفى المقابل إذا حصلت المرأة على 1500 سعر حرارية بشكل مقسّم على ساعات النهار، فإن وزنها سينخفض بشكل أسرع مما لو تناولت 1500 سعر حرارية في وجبة واحدة. إن البديل الصحي لخفض الوزن الزائد يتمثل في إفطار خفيف مثل الفاكهة أو الخبز الأسمر مع جبن قليل الدسم أو كوب حليب، يليه غداء مشبع متوازن، ثم عشاء خفيف مثل السلطة أو شوربة العدس أو شوربة الخضر. ويجب عليك الابتعاد الكلي عن الأطعمة التي لا تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن، والمليئة بالدهون والسعرات الحرارية، مثل المقليات والحلويات والكيك والآيس كريم والمشروبات الغازية. ويفضل أيضاً عدم شرب العصائر الجاهزة أثناء الريجيم، وشرب الماء فقط أو الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب الأخرى، مثل النعناع، البابونج، الزنجبيل، والينسون، من دون إضافة سكر. وإذا شعرت بالجوع بين الوجبات، حاولي شرب كوبين من الماء أو أخذ كوب حليب قليل الدسم مع 4 حبات تمر أو قليل من اللبن الزبادي أو قطعة من الفاكهة الطازجة المفضلة لك أو الجزر أو الخيار أو الخس أو الطماطم. وفي وجبة الغداء احرصي على تناول الخضر المتنوعة المطبوخة بالبخار، بحيث يكون الأرز أو الخبز الأسمر الجزء الأصغر في الوجبة. ويستحسن التقليل من اللحمة الحمراء لأنها غنية جداً بالدهون المضرة للقلب ويستعاض عنها بالسمك أو الدجاج. ومن المصادر البديلة للبروتين الحيواني العدس والحمص الحب والفاصولياء واللوبيا وغيرها.
ممارسة الرياضة
وينصح بإضافة الرياضة إلي البرنامج الغذائي، فلا يوجد ريجيم ناجح من غير رياضة، ويجب ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، مثل رياضة المشي السريع أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة، أو القفز على الحبل أو التنس. فالرياضة تسرع قدرة جسمك على حرق الدهون وترفع معنوياتك وثقتك بنفسك وتساعدك على تنزيل الوزن الزائد.
وان شاء الله قريبا الجزء الثانى فى وقت لاحق حتى تكتمل الموسوعه بأذن الله تعالى
التمس منكم الدعاء بارك الله فيكم
قال رسول الله صلى الله عليه وسلم « إذا دعا الرجل لأخيه بظهر الغيب قالت الملائكة : ولك بمثل »
لا تنسونا من ذلك ..
وجزاكم الله خير وفتح الله عليكم أبواب رحمته ..
