كل ما تحب أن تعرفه عن بناء العضلات – للرجال

كل ما تحب أن تعرفه عن بناء العضلات

يود كل رجل الحصول على جسم صحى و ذو عضلات مشدودة. و لكن العديد من الرجال يتسائل عن كيفية الحصول على جسم قوى و عضلات مشدودة مع الاخذ فى التمارين المناسبة لجسمك بل و الأخطاء التى يجب أن تتفاديها عند الاشتراك فى الجيم. اليك ملف كامل عن مختلف التمارين و الأخطاء الشائعة التى يجب أن تتفادها



6 أخطاء عليك تجنبها في يومك الأول بصالة الجيم

كيف كان يومك الاول فى صالة التدريب او الجيم؟ بالطبع مرهق و ربما لن تعاود التدريب مرة أخرى. هناك احصائية تقول بان 70 % من المتدربين الجدد لا يعودون لصالة الجيم بعد اليوم الاول. و هذا امرطبيعى و خاصة اذا كنت تتبع طرق خاطئة من اليوم الاول. اليك معظم الاخطاء الشائعة التى يجب ان تتجنبها فى يومك الاول.


الحماس الزائد:

المشكلة فى الحماس الزائد التى تجعلك تنطلق من جهاز الى اخر و من وزن الى اخر دون معرفة الطرق الصحيحة لاستخدام الاوزان او الطرق المناسبة لك فى هذه المرحلة. و التى تؤدى الى شعورك بارهاق شديد و التى ربما تؤدى الى صعوبة فى تحريك الجسم و الشعور بالام فى جميع انحاء الجسم و بالتالى تؤثر عليك نفسيا و تتقاعس عن الذهاب للجيم مرة اخرى.


الاوزان الثقيلة:


تجربة الاوزان الثقيلة قد تؤثر على عضلات الجسم و الظهر، و خاصة اذا لم تقم باستشارة المدرب


الشعور بالهبوط و الاغماء:


هذه الحالة تحدث خاصة اذا لم تكن تناولت الطعام الكافى لعمل هذا المجهود و ربما يرجع الامر ايضا الى اصابتك بالاناميا او غيرها دوه علمك و التى تؤثر بمجرد محاولتك فى عمل نشاط زائد.


الإحماء:


عادة لا تقوم بالاحماء و الذى يعتبر من اهم الطرق لتمهيد الجسم للرياضة. و لذلك عليك اولا باستخدام اجهزة الاحماء مثل العقلة و الضغط و المتوازى و العجلة و التى تنبه العضلات للتمارين.


الاستراحة:


عادة ما يأخذ الحماس فى اليوم الاول دون الانتباه الى فترة الاستراحة المطلوبة بين كل جهاز و اخر و التى تؤدى الى مشاكل جسدية قد تمنعك من القدرة على التحرك.


الماء و اهميتها

لا تحازل دخول صالة التدريب دون الحصول على زجاجة من الماء. عليك بتناول الماء بين الحين و الاخر خاصة ان الاحماء قد يؤدى الى العرق و عدم شرب الماء قد يؤدى الى حالة الجفاف. و لذلك احضر زجاجة من الماء معك.


هل ارتكبت هذه الاخطاء فى اول يوم لك؟

الجسد يتشكل بناءا على الأطعمة التي تمده بها، والنظام الغذائي مهم جدا للحصول على جسد قوي و متناسق، لهذا تجد معظم الرياضيين يهتمون بنظامهم الغذائي بشكل يومي، في هذا المقال سنشرح لكم الأطعمة التي عليكم أن تتجنبوها للحصول على جسم متناسق و عضلات أكبر.
الجسد يتشكل بناءا على الأطعمة التي تمده بها، والنظام الغذائي مهم جدا للحصول على جسد قوي و متناسق، و يركز الرياضيين أو حتى الذين يبغون الحصول على عضلات أكبر على النظام الغذائى. فالنظام غذائى يمكنك ان يساعدك على بناء عضلات قوية فى فترة قصيرة أو يجعل الامر فى منتهى الصعوبة. و لذلك اليك مجموعة من الاطعمة التى يجب ان تتجنبها من اجل الحصول على عضلات قوية.


تجنب هذه الأطعمة

تجنب تناول الحلويات والمشروبات الغازية والآيس كريم والمخبوزات فهذه الأغذية تمد جسمك بكميات هائلة من السعرات الحرارية غير مفيدة، حيث تتحول إلى دهون ضارة دون أي فائدة غذائية تعود عليك وعلى جسدك وتساهم هذه الأطعمة أيضا في الإخلال بالتوازن الهرموني للجسم الأمر الذي يؤدي إلى الإصابة بأمراض السكر.


طريقة الطهو


تتأثر الأطعمة الصحية بطريقة الطهو وتتحول إلى أطعمة ضارة فلبناء العضلات تحتاج لاستهلاك النشويات والكربوهيدات كالأرز والبطاطس والمكرونة والخبز ولكن طرق طهو هذه الكربوهيدات قد يفقدها هذه الميزة كقلى البطاطس في الزيت أو اضافة كميات كبيرة من الدهون إلى الأرز وبالتالي تصبح مصدرا للدهون غير المرغوب فيها، لذا احرص على تناول الأطعمة مسلوقة لتكتسب فوائدها وتعزيز بناء العضلات.


العصائر المحفوظة


يخطئ البعض ويظن أن عصائر الفواكه المحفوظة ستكسبه العناصر الغذائية التي يتطلبها بناء العضلات ولكن عليك أن تتناول الفواكه طازجة للاستفادة بالألياف وأن تتخلى عن العصائر المعلبة المليئة بالمواد الحافظة ومكسبات الطعم والسكر والتي تفتقد للألياف الأساسية في بناء العضلات.


لا للدسم


منتجات الألبان من أهم الأغذية التي تساعدك بجانب ارتيادك للصالة الرياضية لبناء العضلات ولكن يجب أن تتناول اللبن ومنتجاته خالية الدسم لأن ارتفاع الدهون بفعل الدسم ليس مثاليا لمن يريد التمتع باللياقة البدنية





تمارين الحديد من الأهم التمارين التى تساعد على تقوية عضلات البطن و الأكتاف و لكن أحياناً نقوم بأخطاء كثيرة من أجل تحقيق نتائج سريعة، والعديد من الأشخاص قد يعطوك نصائح متضاربة،



إليك الأخطاء الشائعة التي نقوم بها في التمارين:


الاستراحة لوقت طويل بين التمارين

السعرات الحرارية التي تحرقها في التمرين تتناسب طردياً مع الوقت الذي تقضيه في الراحة بين كل جلسة والأخرى، وبالتالي لن تحصل على بناء للعضلات بالشكل الصحيح والمطلوب الا عن طريق الحصول على الراحة المطلوبة بين كل تمرين و الآخر و التى لا تتعدى 10 دقيقة تقريبا.


لا تكرر التمرين نفسه

من المهم أن تغيير تمارينك من فترة إلى أخرى، السبب يعود لطبيعة الجسد، فتكرار التمارين ذاتها لمدة طويلة يسهل للجسد عملية أدائها بسهولة، وبالتالي لن يحصل تطور في النتائج و ربما بطء فى الحصول على العضلات المطلوبة. لذلك ينصح العديد من المدربين بتغيير التمرين لكل 6 او 8 اسابيع.


الإحماء و العادات الخاطئة

الإحماء ضروري جداً قبل التمرين، لكن الإكتفاء بالإحماء الساكن هو أمر غير صحّي، المقصود هنا أن الإحماء عن طريق الأوزان فقط عادة غير جيدة، فالجسد بحاجة لتحريك الدورة الدموية وهذا ما تقوم به آلات الركض أو العجلة، فهي تهيّء الجسد لممارسة التمارين.


عدم تمرين عضلات البطن والساقين بشكل جيد :

عدم تمرين عضلات البطن و الساقين يعرضك للعديد من للإصابات والتمزقات، لذلك عليك بتمرين عضلات البطن و الساقين جيدا لانها تساعد على حمل الحديد


استخدام مسكنات الألم لمتابعة التمرين :

يقوم عدد من الأشخاص باستخدام مسكنات الألم من أجل متابعة التمرين، في حين أن الراحة هي الخيار الأفضل في حالة الإصابة، إذ أن المسكنات تخفف الشعور بالألم لكنها لا تمنع الضرر، فقد تعرض بهذا العضلة أو الوتر أو العظام إلي تمزق أو التواء بإمكانه أن يوقفك عن التمرين لمدة طويلة تضر بلياقتك


الإكثار من تناول الطعام قبل التمرين :

تجنب الإكثار من الطعام والذهاب مباشرةً للتمرين، فقد تعرض معدتك لعسر في الهضم ولن يستفيد الجسد من ما تناولته لأن الطعام لم يتحول لمواد بمقدور الجسد أن يستفيد منها، يفضل تناول البروتين و الفاكهة و الخضروات للحصول على جسم صحى

نقدم من خلال هذه المقالة خمسة حركات سهلة تستطيع من خلالها أن تحصل على أكتاف أكبر وقوية من خلال القيام بعمل مجموعة من الحركات والتمارين السهلة والبسيطة. فإذا كنت تؤدي تمارين الكتف بشكل يومي منتظم ولكن دون أن تحصل على أي نتيجة مرضية وتعاني من الألم فالسبب يرجع إلى أن العديد من الرجال يقومون بالضغط على عضلات الكتف أكثر من اللازم من خلال التمارين الغير متوازنة التي يقومون بها للكتف ولذلك فقم بعمل تمارين عضلة الترابيس traps وعضلة الجناح lats بشكل سليم واحرص على المحافظة على كتفيك عند إجراء هذه التمارين حيث يجب ان يهتم المدرب بشكل متتابع وبشكل اكثر اهمية بعضلات الاكتاف وتنسيقها مع بقية عضلات الجسم بحيث بناء عظم الترقوة والمثلث مع الصدر حتى يشكلان تلاحم وترابط حيوي بين المنطقة العلوية للجسم. إن هذا التمرين هام جدا لكبر حجم عضلات الكتف وبناءها، فقم بوضع الأثقال قم بتجربة 20 ثقل مثلا وقسمها إلى أربع أو خمس مجموعات مثلا، وعند الرفع استمر في رفعها في كل مرة مدة لا تقل عن ثانية. ويجب ان تنتبه هنا الى اهمية حركة الرأس أثناء أداء التمرين، حيث ينبغي ان يكون وضع الذقن على الصدر اثناء اداء تمارين هز الكتف او ال SHRUGS , ليقلل من الضغط الواقع على الفقرات العنقية , وحتى تتمكن أيضا من اخذ مدى اكبر واوسع للحركة , مما يزيد من درجة اعتصار عضلة الترابيس او ال TRAPS ، ويجب ان لا ننسى ان يكون الزفير اي خروج الهواء, اثناء اعتصار العضلة الى الاعلى وليس لاسفل

إن عملية تكبير و تضخيم العضلات لا يحدث بين عشيه و ضحاها بل يتطلب التمرين المنظم بالإضافة إلى النظام الغذائي، و لبناء عضلا قوية و فى وقت قصير عليك باتباع تمرينات رياضية معينه منها حمل الأثقال. فحمل الأثقال و الأوزان المختلفة من العوامل الاساسية فى تقوية العضلات و خاصة الارداف و الصدر و الأكتاف. و لذلك اليك بعض النصائح التى ستساعدك عل تقوية عضلاتك بسرعة.

لقد شاع مؤخرا ان الكوليسترول من اخطر الامراض و خاصة لمرضى القلب، و لكن هذا خطأ فهناك نوعين من الكوليسترول: الكوليسترول النافع و الكوليسترول الضار. الكوليسترول الضار و الذى يخزن فى الخلايا أما الكوليسترول النافع الذى يتوجه الى الكبد و بالتالى يعمل الكبد على ضخ الدم بشكل صحيح. و للحصول على الكوليسترول النافع عليك بالإبتعاد عن الاطعمة الدهنية مثل الجبن و اللحوم بل و تناول الاطعمة المفيدة مثل الاسماك الزيتية و المكسرات و الفاكهة و الخضروات